【書評】シリコンバレー式超ライフハック『睡眠』で人生爆上げ

はい👋いらっしゃいませ！みなさん元気ですか!?

『ステキな暇つぶし』と言う名のブログを運営しているエグチです。

読書をしたり、筋トレをしたりorしなかったり、15年間ほぼ毎日10㌔ダラダラと走り、地味に健康に注意を払い、

最近は頭を鍛える為に、ブログの執筆、コミュニケーションの改善の為、コーチングのスキルを磨きながら、

毎日ステキな暇つぶしを実践しています。

最近の困りごとは、iPad proの購入から、ほとんどの本がすべて電子書籍も併売になっているので、お金の許す限りに

オンラインで書籍が購入できて場所を選ばずに読めてしまうと言うことです。

以前までは隙間時間はとにかく本屋さんや図書館に行って本を読むことが当たり前だと思ってましたが、

今は手元に端末さえあれば無限に世の中が本屋さんや図書館になってしまうのですね。

まあエグチはテレビも見ないし、ダ・ゾーンやメンタリストDaiGoの有料チャンネル２～３ヶ月も視聴していません。

kindle unlimitedでは月980円でかなりのボリュームの本が読めてしまうので、是非読書してみたい人はおススメです。

今一番の恐れていることは視力低下が怖いな～と思う今日この頃です。

遺伝子に組み込まれている本能のサイクルに従え！

早起きは三文の得とよく言いますがまさにその通り。

朝の早い時間にやることをやってしまえば一日のスケジュールにグッと余裕が生まれます。

意識高い系の人たちが早起きをして活動してこれが絶対だって雰囲気僕は苦手です。

早起きが出来ないのはあなたがダメなわけではないです。

睡眠研究のマイケル・ブルース博士によると

睡眠のリズムは遺伝子的に予め決まっていると主張しています。

4つのタイプに分類される

睡眠タイプは4つに分類されると睡眠研究のマイケル・ブルース博士は主張しています。

熊タイプ：太陽と共に働く堅実家

人類の50％が熊タイプに分類され、入眠・覚醒のパターンは太陽に従っている。

努力や集中力をようする作業をこなす準備が午前中に最も整っていて、午後の中頃にややエネルギーの低下を感じる。

ライオンタイプ：夜明け前に起きる働き者

日が昇る前に起床して覚醒する頑張り屋タイプ

人の15％がライオンタイプに分類される。

朝に沢山活動する影響で、夕方から夜にかけて尻すぼみになり早く眠りにつく傾向がある。

オオカミタイプ：夜とともに働き始める夜型

人類の15％がオオカミタイプ

最も夜型のタイプ深夜と正午から午後14時にかけて2回生産性のピークが来る。

作家や芸術家、プログラマーに向いていて、脳の想像的な部分は日が沈んだ時に活性化する傾向がある。

他のタイプよりも内向的な割合が多いそうです。

イルカタイプ：寝つけない完璧主義者

高い知性を持っていたり完璧主義者の傾向があり夜中に長時間思いを巡らせてしまう。

眠りが浅く夜中に目が覚めてしまうこともしばしば( 一一)

全体の5％の割合でイルカタイプは存在して

午前の半ばから午後の早い時間までが最も生産性が高まるそうです。

自分はどのタイプに分類されるのは知りたい人は、クロノタイプ診断で検索してみるか？

1週間好きな時間に起きて好きな時間に寝て身体の感覚で判断するのも良いかもしれないです。

丁度年末年始の長期休みの期間に突入するので試してみる価値ありです。

睡眠の質を上げる栄養素について○○質を摂取しましょう！

2020年にシンガポール国立大学から、睡眠の質と栄養素の研究が発表されています。

19件の研究データからの分析がされています。（１）

睡眠時間が7時間以上の人は食事の栄養素の30％が『タンパク質』で補われている。

逆に7時間未満の人は食事の栄養素の18％が『タンパク質』の摂取に留まった。

眠りまでの短い時間のグループも同じくタンパク質の摂取量が多い事が判明した。

1日の総摂取カロリーの25～30％をタンパク質で補うと眠りに関してはいい結果が得られるそうです。

睡眠不足による脳と心の変化について

令和元年・国民健康・栄養調査の睡眠の項目を調べると以下のまとめがございました。

１日の平均睡眠時間は６時間以上７時間未満の割合が最も高く、男性 32.7％、女性 36.2％である。

６時間未満の者の割合は、男性 37.5％、女性 40.6％であり、性・年齢階級別にみる

と、男性の 30～50 歳代、女性の 40～50 歳代では４割を超えている。

睡眠の質の状況について、男女ともに 20～50 歳代では「日中、眠気を感じた」、

70 歳代女性では、「夜間、睡眠途中に目が覚めて困った」と回答した者の割合が最も高かった。

睡眠不足によるメンタルへの悪影響は散々話題になっていますが、

実際はどれ程悪影響を及ぼしているのか具体的な基準があいまいなのが現状です。

2016年に10代の若者36万1505人を対象とした調査では
『睡眠不足はどのくらい気分を悪化させるのか』を調査してたところ以下のことが判明した。

睡眠不足による悪影響は以下の通りである

• 気分障害💀が55％もＵＰ⤴
• ポジティブな気持ちが2倍減少した。⤵
• 通常の状態より83％も怒りを感じやすくなり😟
• 41％も不安を感じ易くなった。😰

まだ抽象的な結果なので具体的な脳への影響について面白い研究をご紹介します。

2004年にペンシルベニア大学で脳機能と睡眠についての研究では、

48人の健康体の成人を２週間の期間を設けて、４時間睡眠、６時間睡眠、8時間睡眠によって

脳機能の変化はあるのか？またその変化はどれくらいの差がでるのか？という実験です。

ここで言う脳機能とは＝認知機能、記憶力、判断力などを指します。

二週間も４時間睡眠で過ごすなんて被験者の人は精神的、肉体的に我慢を強いられる実験です。

睡眠時間が短いエグチは4時間睡眠でも脳機能に変化が見られなければ、「取り合えず睡眠に関しては勝ち組♪」

「脳機能に変化がないことをお願いします🙇」

淡い気持ちを抱きながら実験の結果を見たところ。

現実は厳しく、割と当たり前の結果が出てきました。

• 4時間睡眠を2週間続けると3日間徹夜した状態の脳機能になっている。
• 6時間睡眠を2週間続けると1日間徹夜した状態の脳機能になっている。

因みに徹夜の感覚と言うは、お酒に酔っぱらっている状態となんら変わらない感覚と言われています。

この実験は被験者へのアンケート調査も実施では、睡眠不足は自覚症状がない。

という事は、自分の感覚では十分に寝れていると感じていても、実は脳内の活動は徹夜状態や酔っぱらっている

状態と同じになっていると言う訳です。

余談ですが、別の研究では不眠に対しての音楽療法は効果が期待出来て、

ゆっくりとした音楽が特に効果的であることが分かっています。

前に夜中に焚火の音を聴きながら寝ようと試みましたが、音が気になって3時間しか寝れなかった

記憶が蘇りましたので、神経質な人は無音を選択したほうがベターです。

2020年にストックホルム大学で通勤時間と労働時間の長さについての研究では29008人を対象として、

週に40時間以上の労働と週に5時間以上の通勤をしていたグループはそれ以外のグループに比べて

体重増加がしやすくなり、睡眠障害に陥り易い結果が判明した。

総務省統計局の社会生活基本調査※1によると、日本全国の平均通勤時間は、片道39分、往復1時間19分です。

通勤に利用する交通手段の割合は、車が最も多く、次いで、電車、自転車となっています。

日本の正社員制度では週40時間契約は当たり前かと思われます。（違ったらゴメンナサイ🙇）

そして総務省統計局の社会生活基本調査の結果から、往復で1時間以上通勤に費やしている人が多いと言う事は、

日本で会社で勤めている人の殆どが太りやすく、睡眠障害を引き起こすリスクを常に抱えていることが

容易に分かります。

寝る時間が短いとこんなにも人生にとってデメリットが多いとは思っていましたが、想像以上に人生を破綻

させるリスクを抱えているんだなと痛感させられました。【参考文献】（1）（2）（3）

まとめと告知

科学の発展には終わり限界はありませんね。

ライフハック関係の本はどうしても読んで満足で行動に移すことが出来ないのが現実です。

読み終えたテンションでなんとなく自分でも出来るかも！モチベーションが爆上げするけど、

結局ふたを開けると3日坊主。。。

アルフレッド・アドラーの考え方で、『現象学』人はこうであると考えず、

エグチはこうである、トムはこうである。貴方はこうである。と個別具体的なアプローチを実践しています。

現象学＝主観的な考え方。

現象学と反対となる考え方は客観主義、俗にいうリサーチ、統計データ、調査です。

この本でも取り扱いがあった○○大学の研究によると・・・○○団体の調査によると・・・

調査や研究の情報をみると賢くなった気になります。でも結局は『で、あなたは？』なんです。

確かに知識にはなった、その研究や調査を実践すれば確かに良くなる可能性が高いです。

繰り返します。『で、あなたは？』なんです。

ここが客観主義と主観主義の対極な考え方なんです。

科学的なアプローチと臨床的なアプローチはある意味で補いあう関係です。

何かを始める時は先ずは客観的なデータを見てから自分の胸に手を当てて問いてみて下さい。

『で、あなたは？』はしたいのか？したくないのか？

『最も強い者が生き残るのではなく、最も賢い者が生き延びるのでもない。

唯一生き残ることが出来るのは、変化できる者である。』

そこで僕と一度話してみませんか？