【サルでも分かる】プロテインのすべて!

勉強・ハウツー

はいいらっしゃいませ!みなさん元気ですか!?

『ステキな暇つぶし』と言う名のブログを運営しているエグチです。

 

 

1年半の長期間ブログを放置してなにを今更とハンターハンターの作者である冨樫義博先生を見習って

ブログをお休みしていました。

 

 

因みに冨樫義博先生のお休みの時間は以下になります。

 

  • 2006年2月~2007年10月…約1年8カ月
  • 2007年12月~2008年2月…約3カ月
  • 2008年5月~2008年9月…約4カ月
  • 2008年12月~2009年12月…約1年
  • 2010年6月~2011年8月…約1年1カ月
  • 2012年3月~2014年5月…約2年3カ月
  • 2014年9月~2016年4月…約1年8カ月
  • 2016年7月~2017年6月…約11ヶ月
  • 2017年9月~2018年1月…約4ヶ月
  • 2018年4月~2018年9月…約5ヶ月
  • 2018年12月~2022年復帰予定?

 

 

冨樫義博先生は腰痛が原因で長期休載をしている可能性が濃厚です。

僕は違います(断言)単純にブログに縛られる生活が嫌だったから。

ブログを書くよりも別のことに興味、関心が湧いてきたからそちらにリソースを割いていました。

 

 

 

 

僕が熱中していたことそれは筋トレ

 

 

 

 

単純にブログ更新よりも筋トレ熱が沸々と沸き上がっていただけです。

1年で筋肉量が2.8㎏増量、体脂肪が2㎏減少とパーソナルトレーニングを受けずに中々の結果を残せたと自負しています。

※ビフォー、アフターを写メしていないところが、詰めが甘いですね(涙)

 

 

 

 

トレーニング内容をブログで文字で紹介するのはイメージが難しくかつ伝わらないのは明白なので、

今回は筋トレと言えばプロテインです。

 

 

『おれの情報か?欲しけりゃ~くれてやるぜ・・・読んでみろプロテインの全てを置いてきた』

 

 

 

【ざっくり書くと】

 

  1. プロテインは身体を作るうえで最も重要なものである
  2. プロテインは継続して飲むもの、安く、美味しく、味が豊富、溶けやすいものを選ぶべし
  3. 1日あたり2~3杯、より効果を実感したい人は1日あたり3~4杯がおススメ
  4. 摂取のタイミングは3時間おきがベスト難しいなら食事と共に摂取!

 

 

 

 

プロテインってなんだ?

 

そもそもプロテインとはなんだ?

興味ない人はマッチョな人が飲んでるってイメージだけどだいたい正解です。

 

 

 

プロテインの語源は、古代ギリシャのことばで、「プロテイオス」という言葉です。

意味は「もっとも重要なもの」という意味だ。

 

 

 

その言葉を示すかのように、人の体は、水とプロテイン(たんぱく質)の集合体である。

筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでたんぱく質から構成されています。

 

 

プロテインを摂取して獲得出来る効果💪

 

ここからはプロテインの摂取によって得られる効果をサクッと書いていきます。

 

 

【2020年マクマスター大学の研究】
プロテインによって筋力、筋肥大はどれくらい影響するのか?

 

 

  • 実験期間は平均で13週間
  • 筋トレの頻度は週3回
  • プロテインの摂取量は一日平均36gの摂取。

 

 

 

【プロテインを摂取することによって】

  • 筋肉量は0.3㎏増量
  • 体脂肪は0.4㎏減少
  • 筋量は1RM2.5㎏増量
  • 筋肉の太さは38%向上した。

 

 

なんだこれっぽっちかと思ったそこの貴方!

実はこの研究には続きがあります。

 

 

筋トレ上級者がプロテインの穏健をより享受出来ている結果も出ています。

  • 筋量は1.05㎏増量
  • 筋力は1RM4.3㎏も向上する。

 

 

プロテインの消化吸収率:その食材がどれだけ消化吸収されるかという割合。

大豆の場合は:70%
卵・魚の場合は:80%
プロテインの場合は:90%

つまり消化吸収率が高いとそれだけ身体に吸収されやすいって訳です。

 

 

 

 

プロテインの飲むしかないでしょ!

 

効果をブーストさせるプロテインとの付き合い方!

 

 

まずはプロテインの摂取量が大切です。

高品質なプロテインでもチビチビ飲んでいては効果は期待出来ません。

 

 

結論から申し上げます。

 

  1. 【継続して飲み続けられること】
  2. 【プロテインの摂取量】
  3. 【摂取タイミング】

 

 

【継続して飲み続けられる】

 

 

とにかく一番の肝は 【安く】【美味しく】【味が豊富】【だまにならない】 これに尽きます。

プロテインの効果がどんなに良くても摂取しない事には意味がありません。

 

 

 

食が細い、食べる時間を確保するのが難しい人に多くは、効率的にタンパク質を摂取したいからと言って

間違ってもタンパク質をプロテインだけに頼ってしまうことは絶対にしてはいけません。

 

 

 

巷の筋トレyou tuber達がプロテインは補助食品だから食事からとるのがベストと主張します。

実はこれ半分正解で半分間違ってます。

 

 

 

正しくは筋タンパクの構成率が上がらない。

たんぱく質の種類によて、筋タンパクの合成時間が違うからです。

つまり普段の食事からは様々なタンパク質を摂取する必要がある。

 

 

【プロテインの摂取量】

 

では、具体的にどれくらいのプロテインを摂取するかは、普段の食生活のよって決まります。

 

 

健康目的:体重×1.6〜2gが理想
競技者目的:体重×2.2〜3.2gが理想

 

 

例:70㎏×2g=140gのタンパク質は摂取が理想(健康目的)

例:70㎏×3.2g=224gのタンパク質は摂取が理想(競技者目的)

 

 

 

一日三食をシッカリ食べている人であれば70~90gのタンパク質は摂取出来ていますので、

差し引き分をプロテインで補うイメージです。

 

 

 

イメージ出来ない人も多いのでザックリ目安で以下の摂取量になります。

 

 

  • 健康目的の人は一日2~3杯プロテインを飲めばOKです。
  • 競技者目的の人は一日3~5杯の摂取量が理想になります。

 

 

 

【摂取タイミング】

 

 

継続と摂取量の重要性は賢明な皆様だから理解していただけたと思っています。

次はどのタイミングでプロテインを摂取すれば効果を得られるのか?

 

 

 

  • 朝と晩にプロテインを摂取したグループ
  • トレーニング前、後に摂取したグループ

 

 

 

どちらのグループがより適切な効果を引き出すかを調べた研究がございます。

結果はトレーニングに近い時間帯で摂取した方が効果が高かった。

付け加えるのであれば、血中アミノ酸濃度を高くしておくこと。

 

 

 

なので食事の前後でプロテインを摂取するよりも

トレーニング前、後の摂取がより穏健を受けられる。

競技者レベルを目指す人は寝る前に摂取をして欲しいです。

 

 

 

普通ならこれで終わりますが更に踏み込んだ研究がございます。

 

 

  • トレーニング前の摂取
  • トレーニング後の摂取

 

 

どちらが筋肥大、筋力upに効果的か調べた研究では延べ約3000人を対象とした大規模実験結果では

 

 

結論どっちでも良いよ!(笑い)

 

 

個人的な意見を述べるならトレーニング前にプロテインを飲みなが筋トレすると気持ち悪くなります。

トレーニング後の方が胃のムカつきなどは少ないで印象でした。

 

 

 

また、トレーニング後の24時間は筋タンパクの合成が最も高くなっていることが考えられる。

付け加えるなら3時間おきにプロテインを摂取した場合が1番筋肥大しやすいことがわかった。

 

 

 

でも3時間おきにプロテインの摂取は生活リズムを考慮して万人が真似できません。

 

 

 

食事と一緒にプロテインを摂取するパターンで筋肉量や脂肪量、体組成はどう変化するのか?

3時間おきにプロテインを摂取しなくても食事と一緒に摂取すれば筋肥大に関しては有意差は見られない。

 

 

 

 

脂肪量や体組成は食事と一緒にプロテインを摂ると脂肪量が少なくなった。

 

 

  • ベストは3時間おきに摂取。
  • 無理ならば食事の一緒に摂取。

 

 

 

 

就寝前の30g〜40gのプロテインの摂取は筋肥大や筋力も向上する。

※カゼイプロテイン、ソイプロテインは吸収が緩やかなので就寝前に摂取すると効果が大きい。

 

 

Jason E Tang(2009)Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men

 

 

 

【まとめ】

 

いかがでしょうか?

 

 

プロテインの語源は、古代ギリシャのことばで、「プロテイオス」という言葉です。

意味は「もっとも重要なもの」という意味。

 

 

 

少しはプロテインの普及にお役にたてたのではないかと自負しています。

 

 

もしこの記事が一瞬でも面白かったと思ってくれたなら、ぽっちとソーシャルメディアでシェアしてください。

シェアした人は今日一日が人生で最高の日になること間違いないです。

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました